প্রতিদিন কি পরিমাণে ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত তা জানুন আপডেট

ফাইবার যেভাবে কাজ করে

ফাইবার যেভাবে কাজ করে, এইটা আমাদের জানা অনেক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। ফাইবার প্রধানত দুই প্রকার হয়ে থাকে, দ্রবণীয় ও অদ্ভনীয়। উভয় প্রকারের ফাইবার কে আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। তা নিচে উল্লেখ করা হলোঃ

দ্রবণীয় ফাইবারঃ এ ধরনের ফাইবার খাওয়ার পর তা পানিতে মিশে জেল জাতীয় পদার্থ পরিণত হয়। এ পদার্থ খাবার হজম করার গতি কমিয়ে দেয়, ফলে পেট অনেকক্ষণ ধরা থাকে। দ্রবণীয় ফাইবারের কিছু ভালো উৎস নিচে দেওয়া হলঃ

1. ডাল
2. ফলমূল
3. শাকসবজি
4. ওটস ও বালি
5. মটরশুটি
6. সিম ও বিন জাতীয় খাবার

ফাইবার জাতীয় খাবারের তালিকা

চলুন ফাইবার জাতীয় খাবারের তালিকা জেনে নেওয়া যাক। এখানে বাংলাদেশের সহজ অন্য গ্রহ কিছু ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা নিচে উল্লেখ্য করে দেওয়া হলোঃ

খাদ্যশস্য ও সিরিয়ালঃ

• লাল চা বাটে কি সাটা চাল সাধারণ সালে তুলনায় অধিক আর সমৃদ্ধ

• পূর্ণ শস্য গমের আটা বেশি ফাইবার থাকে। সাধারণত ময়দা বদলে লাল আটার তৈরি রুটি উরুটি চাপাতি বেছে নিতে পারেন। এছাড়াও পাস্তা কেনার ক্ষেত্রে হোল গ্রীন পাস্তা দেখে নিতে পারেন।

• ওটস ও বালি বা ঘর ভাইবার সমৃদ্ধ সিরিয়াল জাতীয় খাবার

১. ফল ও শাকসবজি

ফল ও শাকসবজি আসে খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি উৎসব। প্রতিদিন পাঁচ পরিবেশন ফল ও শাকসবজি খাওয়া উচিত। এক্ষেত্রে প্রতি আশি গ্রামকে এক পরিবেশন ধরা হয়। মনে করতে হবে, সবজি পরিবেশনের এই হিসাব কাঁচকলা মাটির নিচের আলু ও কাঁসার মত সবজি গুলো বাদ পড়বে। এগুলো ভাত রুটির মত কার্বোহাইডেট ওষেধ শার জাতীয় খাবারের উদাহরণ।

পর্যাপ্ত পরিমাণে ফল ও শাকসবজি খাওয়া হলে শরীরে ফাইবার পাশাপাশি প্রয়োজনীয় অনেক ভিটামিন ও মিনারেল ও বহন করা হবে। ফল কিংবা শাকসবজি দিয়ে আলাদা করে অথবা কাঁচায় খেতে হবে এমন কোন শব্দ নেই। চুপের সাথে অথবা সালাত হিসেবে খেলেও অনেক উপকার হবে। সেগুলো খোসা না খেয়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন। কারণ খোসা বেশি পরিমাণে আজ থাকে। তবে খাওয়ার আগে অবশ্যই ভালোভাবে ধুয়ে নিতে হবে।

যেকোনো ফল অথবা সবজি গোটা বা আস্ত খেলে ভাল ফাইবার পাওয়া যায়। জুস করে অথবা ভোটটা বানিয়ে ফেলে আশের পরিমাণ অনেক কমে যায়।

২. ডাল, ছোলা, মট ও বিন

মসুর, মুগ, খেসারি ও অন্যান্য ডালের যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার থাকে। সিমের বিচি, ছোলা, মটর, কিডনি প্রিন্টসহ অন্যান্য বিষ জাতীয় খাবার আসে ভালো উৎস।

৩.বাদাম

বাদামের ফাইবার থাকে। কিন্তু এতে ফ্যাট ও লবণের পরিমাণ অনেক বেশি থাকতে পারে। তাই অতিরিক্ত বাদাম খাওয়া পরিহার করতে হবে। দিনে এক মুঠো বা ত্রিশ গ্রাম বাদাম খাওয়া যেতে পারে। এক্ষেত্রে মনে রাখতে হবে আমাদের লক্ষ্য যদি হয় স্বাস্থ্যসম্মত ওজন রক্ষা করা তাহলে এই নিয়ম মেনে বাদাম খেতে হবে। 

আঁশযুক্ত খাবার কাকে বলে

আঁশযুক্ত খাবার কাকে বলে? এ সম্পর্কে প্রথমত আমাদের জানতে হবে। কেননা আমরা অনেকেই আঁশযুক্ত খাবার খেতে চাই কিন্তু আসলে আমরা কোন ধরনের খাবারকে আঁশযুক্ত খাবার বলা হয়, সেইটা সম্পর্কে আমাদের কোন ধারণা নেই। এখন বিষয় আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য আঁশযুক্ত খাবার খেতে চান তাহলে আপনাকে প্রথমে জেনে নিতে হবে যে কোন ধরনের খাবার কে আঁশযুক্ত খাবার বলা হয়।

আঁশযুক্ত খাবার গুরুত্বপূর্ণ কেন

আঁশযুক্ত খাবার গুরুত্বপূর্ণ কেন প্রতিদিন কি পরিমানে আশ্চর্য খাবার গ্রহণ করা উচিত, এ বিষয়টি নিয়ে ইতিমধ্যে আমরা উপরে আলোচনা করেছি। অনেকেই জানতে চাই যে আঁশযুক্ত খাবার কেন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি খাদ্য? আঁশযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন ধরনের উপকারি। সাধারণত এই উপকারী গুলো আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এই জন্যই আশ্চর্য খাবার আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হিসেবে ভূমিকা পালন করে থাকে।

আরো পড়ুনঃ গর্ভাবস্থায় পালং শাক খাওয়ার ১০টি উপকারিতা ও অপকারিতা সম্পর্কে জান

যাদের ডায়াবেটিস সমস্যা রয়েছে এবং উচ্চ রক্তচাপের মতন সমস্যা রয়েছে তাদের সাধারণত আঁশযুক্ত খাবারগুলো অনেক ভূমিকা রয়েছে। যদি এ সকল ব্যক্তি প্রতিনিয়ত এবং পরিমাণ অনুযায়ী আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করতে পারে তাহলে এটি তাদের ডায়াবেটিসের সমস্যা কমাতে এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে ভূমিকা পালন করবে। এছাড়াও আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে ও কার্যকারী ভূমিকা রাখতে আঁশযুক্ত খাবার।

আঁশযুক্ত খাবারের তালিকা

প্রতিদিন কতটুকু আশ্চর্য খাবার গ্রহণ করা উচিত? এই বিষয় জানা পাশাপাশি আমাদেরকে আশযুক্ত খাবারের তালিকা জানতে হবে। কারণ আমরা প্রতিনিধি সকল খাবার খায় সাধারণত এই খাবার গুলোর মধ্যে রয়েছে প্রচুর করে নেই মানে আজ যুক্ত খাবার পাওয়া যায়। ইতিমধ্যে বেশ কিছু সবজি এবং শাকসবজি সম্পর্কে আমরা উপরে পড়েছি। সাধারণত এই খাবারগুলো আমরা প্রতিনিয়ত খেয়ে থাকি।

আর আপনাদের সুবিধার্থে জানিয়ে রাখি যে এই খাবারগুলোর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আসযুক্ত উপাদান পাওয়া যায়। এছাড়াও বেশ কিছু ফল রয়েছে যেগুলো খেলে প্রচুর পরিমাণে আস জাতীয় উপাদান পাওয়া যায়। আমরা প্রতিনিধি সকল শাকসবজি ফলমূল খেয়ে থাকে এগুলোর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আঁশযুক্ত রয়েছে। যে সকল ফলের মধ্যে আশ্চর্য রয়েছে সেগুলোর মধ্যে অন্যতম হলো বেল, কদবেল, আমড়া, আতা ফল, নারকেল, কালোজাম, পেয়ারা, ডুম্বুর, মালটা, কমলা, ড্রাগন, মটর, মুখ, ছোলা ও ফিসারি ডাল এই সকল খাবারের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আশ পাওয়া যায়।

এছাড়া সব ভুট্টা আটা তেল কাঁচামরিচ ও সয়াবিন তেলে উল্লেখ্যযোগ্য পরিমাণে আঁশ পাওয়া যায়। আপনি যদি প্রতিনিয়ত আপনার খাদ্য তালিকায় এই খাবারগুলো রাখতে পারেন তাহলে আর আপনার শরীরে আসে এবং চাহিদা পূরণ করবে এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।

আঁশযুক্ত মাছ কি কি

আমরা প্রতিনিয়ত মাছ খেয়ে থাকি। কিন্তু আঁশযুক্ত মাছ কি কি সেগুলো আমরা অনেকেই জানিনা, তাহলে চলুন এই বিষয়ে জেনে নেওয়া যাক। আমরা প্রতিনিয়ত বিভিন্ন প্রজাতির মাছ সমুদ্রে দেখতে পায়। সেগুলো আবার আমাদের দেশের মাছ চাষিরা মেরে সেগুলো বাজারজাত করে বাজারে বিক্রি করে সেগুলো আমরা কিনে খেতে পারি। মাছের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির উপাদান আর এই উপাদানগুলো আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ।

এখন আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য ভালো রাখতে চান তাহলে অবশ্যই আপনাকে নিয়মিত মাছ খেতে হবে। কেননা যে সকল মাছ রয়েছি সেগুলো মাছের নাম হচ্ছে রুই মাছের মধ্যে বেশ কিছু উপাদান রয়েছে। এমন টাইপের মাছ খেলে আপনাদের শরীরে আঁশযুক্ত পুষ্টির উপাদান তৈরি হবে।

সবচেয়ে বেশি আঁশযুক্ত সবজি

সবচেয়ে বেশি আঁশযুক্ত সবজি আমরা অনেকেই চিনি না? আমাদের শরীরে আঁশযুক্ত পুষ্টির উপাদান রাখার জন্য আমাদের বেশি বেশি সবজি খেতে হবে। আমরা প্রতিনিয়ত দিয়ে সবজিগুলো খেয়ে থাকি সবজি গুলোর মধ্যে বেশ কিছু সবজি রয়েছে যেগুলোর মধ্যে অনেক আশ পাওয়া যায়। কিন্তু আমাদের মধ্যে বেশিরভাগ মানুষ এই সবজিগুলোর নাম সম্পর্কে জানে না ফলে তারা আজ সঠিকভাবে গ্রহণ করতে পারেনা।

গাজরঃ গাজর খেতে আমরা অনেকেই পছন্দ করে থাকি আমাদের সুবিধার্থে একটি বিষয় জানিয়ে রাখি যে গাজরের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে আঁশ জাতীয় উপাদান। তাই শরীরের আঁশ চাহিদা মেটানোর জন্য নিয়মিত গাজর খেতে হবে।

ফুলকপিঃ ফুল কপি প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির উপাদান। এই ফুলকপি আমরা অনেকেই পছন্দ করে থাকি। ফুলকপিটা বেশিরভাগ হয়ে থাকে শীতকালে। ফুলকপিতে প্রচুর পরিমাণে আঁশ জাতীয় উপাদান থাকে। তাই শরীরে এই চাহিদা মেটানোর জন্য আমাদের ফুলকপি খাওয়া উত্তম।

বকলিঃ বর্তমানে সময় চাহিদা সম্পন্ন একটি সবজির নাম হল বকলি। এই সবজির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আঁশযুক্ত উপাদান রয়েছে। তাছাড়া এই সবজিকে আঁশ জাতীয় উপাদান বলা হয়।

সবচেয়ে বেশি আঁশযুক্ত ফল

সবচেয়ে বেশি আঁশযুক্ত ফল আমরা অনেকেই চিনি না? আমাদের শরীরে আজযুক্ত পুষ্টির উপাদান রাখার জন্য আমাদের বেশি বেশি ফল খেতে হবে। আমরা প্রতিনিয়ত যে সকল ফলগুলো খেয়ে থাকি। ফলগুলোর মধ্যে বেশ কিছু ফল রয়েছে যেগুলোর মধ্যে অনেক আঁশ পাওয়া যায়। কিন্তু আমাদের মধ্যে বেশিরভাগ মানুষ এই ফলগুলোর নাম সম্পর্কে জানে না ফলে তারা আজ সঠিকভাবে গ্রহণ করতে পারেনা।

বেলঃ এটি একটি আঁশযুক্ত ফল এবং হজম শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

পেয়ারাঃ পেয়ারা একটি আঁশযুক্ত ফল, এবং পেয়ারা সবগুলো ফলের মধ্যে পেয়ারা ফলগুলো অন্যতম।

কদবেলঃ কদবেলে আঁশ জাতীয় উপাদান অনেক।

আতাফলঃ আতা ফলে পর্যাপ্ত পরিমাণে আঁশ থাকে।

জামঃ জাম ফলে উচ্চ আঁশযুক্ত ও স্বাস্থ্যের উপকার হিসেবে কাজ করে।

নাশপাতিঃ এতে এক গ্রাম আঁশ পাওয়া যায়। যা প্রতিদিনই তো আমাদের দেহের গঠনের জন্য ভালো গুরুত্বপূর্ণ হিসেবে কাজ করে।

আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার উপকারিতা

আজ যুক্ত খাবারের উপকারিতা ইতিমধ্যে আমরা উপরে জেনে গিয়েছি। কারণ আমরা জানতে পেরেছি যে আজ যুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে উপাদান যা এই উপাদান গুলো আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে স্বাস্থ্যের বিভিন্ন ধরনের সমস্যা সমাধানের ক্ষেত্রে আমাদের সুস্থ রাখার জন্য কার্যকারী ভূমিকা পালন করে থাকে। আর যুক্ত খাবার খাওয়ার উপকারিতা সম্পর্কে।

যাতে ডায়াবেটিসের সমস্যা রয়েছে সাধারণত তাদের জন্য রক্তে শর্করা মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে খুবই কার্যকারিতা ভূমিকা পালন করে থাকে।

তাছাড়া উচ্চ রক্তচাপের নিয়ন্ত্রণ করতেও খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে। তাদের রক্তের চাপে সমস্যা রয়েছে তারা আঁশযুক্ত ফলমূল এবং শাকসবজি খেতে পারে।

এই উপাদানটি আমাদের হজম শক্তি বৃদ্ধি করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতেও কার্যকারিতা ক্ষমতা পালন করে থাকে। তাছাড়াও গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা দূর করতে এই খাবারগুলো খেতে পারেন।

দিনে কত গ্রাম আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে

দিনে কত গ্রাম আসছে তো খাবার খেতে হবে? এই বিষয়টি সম্পূর্ণ নির্ভর করে আপনার বয়সের উপরে। কেননা আপনি কেমন বয়সের মানুষ সাধারণত সেই অনুযায়ী আপনাকে আর যুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

আরো পড়ুনঃ কাঁচা বাদামের ১০টি উপকারিতা ও অপকারিতা এবং চাহিদা সম্পর্কে জানুন

তবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে ৩০ গ্রাম এর বেশি যুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়। কেননা যদি খাবার পর শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই আপনাকে প্রতিদিন পরিমাণ অনুযায়ী আশ্চর্য খাবার গ্রহণ করতে হবে।

লেখক এর মন্তব্যঃ প্রপ্রতিদিন কি পরিমাণে ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত তা জানুন